10 tips voor sporters
04-12-2013 11:17
Wat zijn de 10 adviezen voor de Amateur-atleet en Topsporter?
1. Brandstof nodig
Uw lichaam heeft brandstof nodig om goed te kunnen functioneren. De cellen van uw spieren functioneren net als een brandstoftank, de erin opgeslagen koolhydraten dienen als een onmiddellijk aanspreekbare brandstofbron. Eet voordat u aan de slag gaat koolhydraatrijk voedsel, om het wegvloeien van de in uw lichaam aanwezige energie te beperken.
2. Brandstof bijvullen
De meest effectieve manier om de tekorten in uw lichaam aan te vullen is het eten van energierijke voedingsstoffen. Eet vier tot zes uur vóór de training een flinke maaltijd. Eet een lichtere maaltijd twee tot drie uur voordat u gaat sporten. Neem nog iets lichts 30 minuten voordat u begint.
3. Laad uw accu op
Neem nieuwe brandstof in tijdens trainingen die langer duren dan 30 minuten. Drink dranken die eenvoudig te verbranden koolhydraten bevatten.
4. Na inspanning aanvullen
Vul uw reserves aan als voorraad voor langdurige lichamelijke inspanningen.
Uw lichaam begint met het verbranden van vet als brandstof ongeveer 18 tot 20 minuten na het begin van aërobe oefeningen (lange tot middellange afstand).
5. Hydrateer, hydrateer en hydrateer opnieuw
Het is van levensbelang dat u de vloeistoffen, die u tijdens de trainingen of wedstrijden kwijtraakt, aanvult. Drink tijdens de training zeker elke 10 minuten – wacht niet tot u werkelijk dorst krijgt.
6. Herstellen
Proteïne is de sleutel tot het onderhoud en de opbouw van magere spiermassa. Uw lichaam moet voldoende proteïne binnen krijgen om goed te kunnen werken en beschadigde weefsel te herstellen. Zorg dat uw lichaam de aanbevolen dagelijkse portie eiwitten krijgt, 1 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Als richtlijn: 1 tot 1,5 gram/kg. voor balsporten als tennis, golf, voetbal en baseball en 1,5 tot 2 gram/kg. voor meer eisende sporten zoals de marathon lopen of bodybuilden.
7. Proteïnen versus koolhydraten
Koolhydraten zijn de direct beschikbare brandstof voor de spieren. Proteïne assisteert bij herstel en renovatie door de spieren te helpen bij het behoud van de spiermassa.
8. Optimale inname en aanvulling
Zorg dat u binnen 30 minuten na het voltooien van uw trainingsarbeid het juiste koolhydraatrijke voedsel eet. Gebruik gemakkelijk te verteren koolhydraten die worden omgezet in glucose en opgeslagen in de spieren in de vorm van glycogeen (snelle brandstof).
9. Beter herstel en korte hersteltijd
Gebruik binnen 1,5 uur tot 2 uur de juiste hoeveelheid proteïne, antioxidanten en neem de geschikte drank.
10. Gebruik de juiste supplementen
Vitaminen en mineralen zijn behulpzaam bij de chemische reacties en de regelende processen in uw lichaam. Antioxidant-voedingsstoffen kunnen uw hersteltijd korter maken.